作者：未知 来源：亚洲瑜伽 　日期: 2005-8-5

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    瑜伽作为一项历史悠久，蕴涵丰富的健身养生运动，长期以来，倍受世界各国人民的欢迎与喜爱。中国的瑜伽潮流正在随着人们日益加深的健康时尚需求而与日俱增、迅猛发展。亚洲瑜伽网作为国内最权威的瑜伽专业信息传媒平台，在推广国内瑜伽事业深入展开方面贡献了巨大的力量，取得了显著的成绩。

    时至今日亚瑜论坛已成为国内规模庞大人气鼎盛的时尚女性健康美体休闲乐园。亚洲瑜伽协会在广泛倾听各地瑜伽会员心声的基础上，适时组织了众多瑜伽资深人士瑜伽大师等成立了瑜伽教材撰写委员会，经过众多人士的努力，人们期待已久的《（初）（中）（高）级瑜伽教材》系列终于问世了。

    《（初）（中）（高）级瑜伽教材》是一部集科学性、专业性、系统性、普及性为一体的优秀瑜伽学习教材，在今后必将成为您学习瑜伽道路上的最有力的帮助、最亲切的关怀。教程内容如下：
前言    
    生命的美好，在于健康的身体和快乐的心灵。然而在现实生活中，无尽的忙碌和压力所导致的疲劳、紧张、失眠等让我们的身体陷入亚健康状态，成为生活中难以挥去的困扰。

    惟有拥有健康的身心才能拥有健康的生活。起源于古印度的世界瑰宝——瑜伽，是由5000多年前生活完全不同于我们的人发明的。瑜伽“yoga”来自梵文，意为自我和原始动因的结合，是心灵、肉体、精神结合到最和谐的状态。它包含着“维持均衡就是生命和自然的本源，在生活中追求均衡就会感到幸福”的道理。这也正是瑜伽精神的所在。

    作为一门生理、心理和精神上的综合学问，经过几千年的发展与完善，更强调身心整合的概念。自然养生瑜伽注重就是心灵和肢体美妙结合，它通过深长的呼吸、轻盈的舒展和心灵的自省，来释放身心的疲惫和烦恼。

    如果你还被诸多剪不断理还乱的俗事所牵绕，那么，放下它们吧。让瑜伽带你找个自由的出口，用心呼吸，在喧嚣的背后，去做自然的孩子。

    相信，在经过一段时间的练习之后，你一定会惊叹瑜伽无与伦比的神奇和美丽。


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关于瑜伽

瑜伽，这种有着近六年历史的印度文化被人们称为“世界的瑰宝”。作为一种塑身、美体、缓解精神压力的辅助治疗练习曾一度风靡整个西方世界。在美国、澳大利亚等国家每年都有数以百万的人们加入瑜伽练习的行列。今天，它作为一种时尚的健身方式走进我们的生活，帮助我们在塑造完美形体的同时，回归宁静、祥和、自信。实践证明：任何一种健身方式都不可能像瑜伽一样，如此有针对性的塑造形体并消除日常的紧张状态，协调并防止因长期的工作和生活的压力所造成的诸多不良后果。

    “瑜伽”一词来自梵文“YUJ”，之后又被翻译成“YOGA”，意思是“连接，统一”，把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽的最终目的。瑜伽之所以能越来越受到全世界人们的欢迎，不仅在于瑜伽文化的独特魅力，而且作为一种最自然、最有亲和力的练习，它适合任何年龄和性别的人来练习。揭开瑜伽“神秘”的面纱，走近瑜伽、接触瑜伽、亲身感受瑜伽、它的呼吸、它的姿势、它的静思冥想将会给你带来这样的美妙感受。

●释放和缓解精神上的压力和紧张

●塑造形体并改善身体的柔韧性

●帮助提高集中精神的能力

●稳定神经并加强内分泌系统的调理

●预防各种疾病，如失眠、偏头痛、脊椎病、肠胃病、哮喘、关节炎等


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瑜伽与其他运动形式有何区别和冲突？

      瑜伽是一种区别于其他任何运动形式的练习。事实上，瑜伽体位法只是瑜伽内容中的一部分，练习瑜伽体位法必须注重身心和呼吸的结合。人们不应用柔韧度的好坏来衡定一个人瑜伽练习的好坏。事实上很多瑜伽大师也只练习少数的、简单的瑜伽体位法，而更注重内心高级冥想的修习。瑜伽的魅力之所以经久不衰，是因为它对心灵起到了无与伦比的调节作用。瑜伽体位法有着数千年的历史，是其他任何现代的运动形式所不能取代的，它是科学的，是没有伤害的，是经得起时间考验的。

       瑜伽练习和其他运动形式没有任何冲突，你甚至可以把瑜伽作为交*练习方式纳入你的运动计划当中。如果你把瑜伽体位法放在其他运动形式之前练习，也可以帮助身体加强柔韧性和肌肉伸展能力，能避免运动伤害；瑜伽体位法也是最好的放松练习，能帮助身体在最短的时间内得到最好的休息，并能恢复运动疲劳。因此，如果你想加入瑜伽的行列，无须停止正在进行的其他形式的体育运动，瑜伽会让你的运动效果更显著；而其他的运动形式也会帮助你更好地练习瑜伽、感受瑜伽。

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瑜伽练习为什么风靡全世界？

    瑜伽之所以被越来越多的人们接受和认可，不仅因为瑜伽文化的独特魅力，还有以下几个主要的原因：

    瑜伽的安全性

    肉体和精神上的治疗是瑜伽练习最重要的成就之一。任何了解瑜伽的人都会喜欢它。正确地练习瑜伽不会给你带来任何副作用。瑜伽是极其温和的锻炼方法，没有强迫性也是安全练习瑜伽的保障。因为它的姿势很容易适应个人的需求，每一个人都可以练习，不管是儿童、年轻人、成人、老人、孕妇、产妇还是身体有疾病的人都可以通过不断的练习达到最良好的状态。

    瑜伽的有效性

    对于失眠症、忧郁症、精神幻想症以及神经衰弱患者有镇定作用。
    有效消除压力，调节内分泌系统。
    慢慢改变练习者原有的不良饮食习惯，养成健康的生活方式。  辅助治疗如哮喘、糖尿病、高血压、关节炎、消化不良等以及其他一些现代科学甚至无法根治的慢性或先天性的疾病；对运动后的恢复也有很好的作用。
    非常有针对性地塑造身体的每一部分，从而达到健身塑身的效果。
    可以帮助练习者清除杂乱的思想，去发现内心真正的自我，体验平静、安宁、幸福的强烈感受。

    瑜伽的趣味性

    瑜伽姿势大部分是模仿动物或植物的姿势，在练习过程中，应发挥充分的想像力来模仿它们的姿态和呼吸以取得良好的身体状态。在基本的瑜伽姿势基础上，你还可以创造性地将瑜伽的一个姿势与另一个姿势配合呼吸流畅性地连接起来，这样就可以设计出无数的富有活力和趣味的动态系列，从而使全身各部位都得到充分的锻炼。

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关于紧张和放松

在日常生活和工作中,人人都体会过紧张和放松。现代人紧张的生活状态几乎让我们忘记，其实人最初的最本能的状态是放松的、平静的，正如婴儿睡觉时的状态——平和、宁静，呼吸深长而轻松。这种与生俱来的平静随着年龄的增长似乎慢慢地磨灭，人的思想意 识变得越来越复杂，精神状态也变得越来越紧张，来自社会的种种压力让人常常忽略了放松。生活在城市里的人们常常在工作之余走进酒吧，饮酒作乐，从某种意义上看，人们似乎是让自己从一种紧张的工作状态里解脱出来，心情会变得轻松一些，但长此以往，这种放松方式其实是一种紧张的恶性循环，会导致内分泌失调、失眠、头痛、心悸等症状，而这些也正是现代人的通病，被现代医学研究人员称为“都市病”。

    瑜伽把紧张分为两种：良性的紧张和恶性的紧张。良性的紧张有利于身心，有利于人们积极地进入到良好的工作和学习状态，推进社会的发展，所以人们有规律地工作、学习的紧张状态是良性的紧张；而没有规律地工作、学习和不当的放松方式让现代年轻人长期处于“亚健康”状态，这是典型的恶性紧张的表现，其症状是疲惫、失眠、头痛、记忆力下降等。  解决这种紧张最根本的方法，就是放松身心。瑜伽姿势是把紧张和放松结合到最佳状态的练习，在有限的范围内极度的紧张，然后彻底地放松，用放松的状态去体会身体紧张过的部位；而且，它不借助任何外力，通过心智与自身按摩就可以达到放松、平和的状态。

    瑜伽放松是瑜伽练习当中的精华部分，也是瑜伽练习当中十分重要的部分。人需要有三部分的完全放松：身体上、心理上和精神上的。我们每个人的思想状态和身体状态有着十分密切的联系。现代社会，许多人的身体和意识时时刻刻处于紧张的状态，甚至在睡觉时也是如此，这种时时刻刻紧张的状态会直接严重地影响到心脏、肠胃等各个内脏的功能，使内分泌系统紊乱，进而导致体内各系统失去平衡。因此，瑜伽中常以瑜伽休息术来放松身心，达到身心健康。一般采取的放松姿势有仰尸功、侧卧的鱼戏式、婴儿式和俯卧式，其中仰尸功是最常用也是绝大部分人喜爱的放松姿势。当然，瑜伽放松的姿势其实不止这几种，因为每一个瑜伽姿势都有相应的放松姿势。只是这几种方式是最常作为最后的放松姿势，或者作为姿势与姿势之间的放松姿势。

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瑜伽的松弛法
瑜伽松弛法又可叫瑜伽休息术。它对身体有莫大的益处，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。正规的放松应该是一种主动、清醒、意念集中的放松，才会有松弛的感觉。放松法因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法，如白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力，你只要做15分钟的休息术就可以了，关键一点是练习过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前的练习，时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。

    这样，你会发现，你的睡眠质量会因此而得到很好的改善。即使睡较短的时间，早晨醒来也会非常清醒，精神奕奕。练习完体位法后，可做10分钟的放松训练，通过松弛来消除运动所产生的紧张。结束每节课或完成一组瑜伽姿势练习后，也用这个方法缓解身体的紧张，让体内的能量自由流动，这是保证身体健康的关键。

放松方法如下：

    （1）双眼轻闭，采取仰卧姿势。将双腿分开20—30厘米，双臂放在身体两旁稍开距离，掌心向上。

    （2）平静均匀地呼吸，不可用力，观察自己呼吸的气流，慢慢放松全身肌肉。

    （3）从腿部开始循序放松脚趾、脚背、脚底、小腿、膝部、下腹部、下背部、腰部和胸部、意识集中停留在胸口，缓慢地深呼吸若干次。然后颈部开始放松，肩部、上臂、下臂、手肘、手腕、手掌、指间、深呼吸若干次。接着放松下颚、嘴巴、鼻子、眼皮、眼睛、眉心、前额、耳朵、两颊、太阳穴、头顶、头皮、后脑勺、深呼吸若干次。

    （4）呼气时，就像整个身体都在呼气；吸气时，好像整个身体都在吸气，让心灵感觉宁静、安祥，使呼吸保持在均匀、宁静、松弛和无声的状态。最后慢慢睁开眼睛，从右边侧身起来，结束。

    瑜伽放松法，是任何一个人都可以做的，是一贴简单而有效的放松身心的良方。在做瑜伽放松时，要把呼吸放松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气流，这时神经紧张得到了消除，心灵得到了平静，全身恢复了能量，进而带给你和平、宁静的感觉。

    放松的关键：先是心，然后是身，身心放松才是真正的放松。

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正确的放松

    正确的放松就像经过一次很好的睡眠，让你放松肌肉和所有内脏系统，消除一切紧张、恐惧、担忧的心理。

正确的练习

    瑜伽姿势中的拉、抻、挤、拧能使身体保持良好的体态，还能保持脊柱和关节的灵活性，有益于全身各个系统。在瑜伽练习的过程中，你的感觉应该是很舒服的。只有正确地练习，才可以从瑜伽中得益。

正确的呼吸

    呼吸是瑜伽的中心，它将身体与精神联系起来。呼吸方法的正确与否，与它带给身心的益损有着直接的关系。完全的、有节奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心，增强你的精力，教会你怎样给身体充电以及更好地控制情绪。

正确的饮食

    营养、健康、自然的食品能排除体内毒素，保持身体清洁、柔软，使人身心纯净，并能提高人体的免疫能力。
积极乐观的心态和冥想
    瑜伽的静思与冥想有助于消除消极的想法，使人内心稳定、平和、自信，从而达到最后自我超越的状态。
    可以说，当你了解了这五项注意事项之后，你就可以形成一种基本的判断能力，判断瑜伽与其他健身术的区别，有了这种判断能力，在练习瑜伽的过程中便不易迷失方向。

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第一章

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呼吸作为人的生理本能，是一种无意识的自然律动。平常人的呼吸在瑜伽的呼吸定义中，被称为“肩式呼吸”，它的特征是呼吸运动是在胸部或以上的位置进行，而未能深入到腹部。

    怎样正确呼吸

    在开始瑜伽练习之前，让我们先学习正确的呼吸法。呼吸是瑜伽练习中的精华和关键。不正确的呼吸方法有害于身体，甚至会导致疾病。你一定疑惑：“从我来到这个世界的第一刻开始就在呼吸，为什么还要学习呼吸？”

    也许，在你还是婴孩的时候，你还会平静地、正确地呼吸，但随着年龄的增长，人的思维意识变得越来越复杂、越来越混乱，瑜伽理论认为，人的呼吸受意识的影响，复杂、混乱的思维意识会导致呼吸失去平衡，慢慢地我们就会忘记怎样才是最自然、最正确的呼吸。大部分的成年人都会有呼吸不完全的现象，也就是没有充分利用和发挥肺部的作用，人们可能只用了肺部的三分之一或者二分之一。生活中大部分的人们似乎很习惯做胸式呼吸，也就是说只用肺的上半部来做呼吸，如果长期用这种方式来呼吸，造成的后果就是胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，出现头晕、头痛等不良现象。

    呼吸之前的准备

    1、练习的地点可以在室内或者室外，应选择透风性好、空气清新的地方。

    2、必须在空腹的状态下练习，饱餐之后做瑜伽呼吸有害健康。

    3、选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势——坐姿、站姿、仰卧，有些练习甚至可以在走路的过程中完成。

    4、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松；除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和呼气。鼻息的方法可以过滤和温暖空气。

    5、保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息（屏气）的练习。

    6、特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者等应仔细阅读每个呼吸的提示，不做或少做瑜伽呼吸练习。

    7、练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。

    瑜伽的呼吸方法是一种特殊的方法，称之为“完全呼吸法”。它是同时运用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整达到“调息”的呼吸练习方法。瑜伽的呼吸方法大概有10多种，基本的较为简单也容易为初学者所掌握的有“胸式呼吸法”、“腹式呼吸法”、“交替呼吸法”等等；还有稍复杂些的，也是程度较高的瑜伽研习者所常用的“鸣声呼吸法、语音呼吸法、风箱式呼吸法”等等。

    “完全呼吸法”实际又是呼吸的体操法，它作用于腹部和内脏，故又称其为“内脏体操”，其功效如下：

    （1）能给大脑与身体器官补充更多氧气，增加身体能量，帮助身体消耗脂肪与清洁血液，排出毒素。

    （2）能消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对平息剧烈运动后植物神经系统紊乱，内分泌不正常的应激状态特别有帮助。它能化解肌肉恢复疲劳过程的不利因素，为肌肉输送更多的营养和氧气，使人体更健康。

    （3）能增强消化系统的功能和心脏功能，提高人体免疫力，改善心理状态，控制情绪，对培养集中力、注意力都有很好的效果。所以，在所有的瑜伽经典理论中都认定：“呼吸是瑜伽实践的源头”。

    “完全呼吸法”的练习方法同普遍呼吸法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，淤积在内脏中的动脉血液就会被挤压出来；吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。用呼吸法排出的二氧化碳是普通呼吸法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气（瑜伽称为“普拉娜——生命的能量”）按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，横膈膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会被内脏完全吸收。

    进行瑜伽呼吸练习，适宜采用坐姿或卧姿，宽衣松带，双手自然放置身旁，头、颈、脊柱成一直线，全身放松。练习时间宜在每天早上或睡前10——20分钟为最好，若以养生为目的，时间亦可适当延长。

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    瑜伽姿势练习中的呼吸

    许多人在做瑜伽姿势练习的过程中，很武断地认为所有的呼吸都是深呼吸。其实不是所有的姿势都要做深呼吸，对初学者而言，我们不主张做屏气的练习，因为如果初学者把握不好呼吸，会对身体造成伤害。我们说过，练习瑜伽姿势的过程没有任何勉强，呼吸也不例外，保持自然，轻松的呼吸即可。当保持一个姿势的过程中，如果觉得呼吸很难维持或出现憋气、急促的现象，那是动作幅度太大、超出个人能力范围的表现，你可以根据自己呼吸的表现来调节动作伸展和拧挤的程度，最主要的不是动作“到位”的程度，而是你的呼吸是否顺畅和身体伸展的肌肉走向是否正确。在瑜伽练习的过程中，脸部肌肉和牙齿应始终保持放松、平和的状态。

    在瑜伽姿势的练习中，除了做正常呼吸或深呼吸外，你也可以采用喉式呼吸法（Ujjayi），但如果在呼吸过程中出现急促、没有节奏、头晕等现象应立即停止做这类呼吸法，回复到正常呼吸。


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