匍匐姿势

a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态。

　　
将一侧的膝盖向前靠近头部

b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。

　　
膝盖碰到额头

c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。

　　
从膝盖的内侧开始到脚跟伸直

d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒，然后将脚部放下。重复4组。

☆中间必须休息一下

伸展运动最重要的是必须加入收缩的动作。重复一张一弛的动作，能够加强身体的柔韧性。一个动作完成后，需要把身体团起来放松一下。